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    HR:職場人身體受煎熬,健康飲食有6招

    2022-07-27 閱讀次數: 1503

    熬夜熬出黑眼圈、不愛下廚房做飯、吃肉喝酒忙應酬……當人們主動或被迫成為“夜貓族”、“點餐族”、“應酬族”,過上看似時髦的生活時,你是否了解到,我們的身體正備受煎熬?本期,《生命時報》特邀權威專家,為六大族群的營養健康支招。

    受訪專家:

    中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

    北京友誼醫院營養師 顧中一

    夜貓族補鈣鎂睡得香

    按理說,人的一生中有近1/3的時間應在睡眠中度過,成人每天應保證7~8小時睡眠時長。但生活中很多人由于種種原因習慣熬夜,或是想睡卻睡不著,籠統來說,這兩類人都屬于“夜貓族”。睡眠不足可能導致諸多健康隱患:免疫力下降,易患疾??;生物鐘不規律可能增加患癌風險;熬夜的疲憊讓人難以抵御高糖、高脂食物的誘惑,容易肥胖;工作效率降低,從而進一步擠占睡眠時間。

    營養指導:顧中一建議,熬夜前最好以水果、面包、清粥和小菜充饑,別用含大量油鹽的泡面填飽肚子;主動吃點B族維生素,利于緩解疲勞;提神飲料以綠茶為宜,不要太濃。長期熬夜者應補充“量少質高”的蛋白質、脂肪和B族維生素食物,比如牛奶、牛肉、豬肉、魚肉、豆類等,也可吃點核桃、大棗、桂圓、花生等堅果,能幫人應對疲勞;補充維生素A也很重要,推薦適量多吃胡蘿卜、韭菜、鰻魚等食物。

    時常失眠怎么辦?范志紅建議,如睡眠障礙突出,最好就診排查疾病。在飲食上應注意以下幾點:1.晚餐早點吃,避免辛辣、油膩的食物,減輕消化系統負擔的同時,也能降低身體興奮程度;2.下午4點后別喝濃茶和咖啡;3.缺乏鈣和鎂可能導致睡眠問題,應足量食用牛奶、綠葉菜、堅果、豆類等富含這兩種礦物質的食物;4.維生素B6等攝入不足也會導致失眠,應適量多吃富含B族維生素的粗糧和果蔬。 兩位專家均指出,每天做半小時運動、睡前1小時關閉電子設備、創造黑暗的睡眠環境、睡前用溫水泡腳,也能幫人們克服失眠?!?/span>

    點餐族少選煎炸多蒸煮

    估計很多人已經記不得多少天沒做過飯了。如今很多人都是“廚房絕緣體”,叫外賣也好、下館子也罷,就是不在家自己做飯。在外就餐時,美味菜肴往往采用煎、炒、炸等不健康烹調方式,鹽、雞精、色素用得也多,長期這么吃,肥胖、高脂血癥、慢性胃腸炎等難免找上門來。

    營養指導:顧中一建議,在外就餐應挑選清潔、衛生的就餐環境,少點煎炸菜品,多吃蒸煮菜品,還要保證食物豐富多樣;用餐時,應先吃主食再吃菜,主食可增加飽腹感,減少高脂菜肴的攝入,必要時可用白水涮去菜肴上的芡汁和油脂;考慮飲食結構不合理,長期在外就餐者可每日服用1粒復合營養補充劑?!?/span>

    帶飯族備三個耐熱飯盒

    為了節省,也為吃得順口些,很多人上班時喜歡自己帶飯當午餐。自帶午餐有優勢也有弊端,優點是食材內容可控、質量高,可加入粗糧、豆類、薯類等點餐時很難吃到的健康食材,油脂質量好,油鹽用量也能自己掌握;缺點是很多辦公室沒有冰箱,微生物可能在飯菜中繁殖,增加鬧肚子的風險。

    營養指導:范志紅建議,需準備3個能耐熱又密封的飯盒,使用前先用沸水燙洗飯盒里外,盡量殺死細菌。食材分配上,一個飯盒裝主食,最好粗細搭配,比如半份米飯加一塊蒸紅薯;一個飯盒裝需要加熱的菜肴,葷素比例為1∶2,注意選擇適合多次加熱的蔬菜,比如豆角、茄子、番茄、南瓜、蘑菇、胡蘿卜等;一個飯盒裝水果或涼菜,涼菜最好多加醋、姜汁和大蒜泥,能起到抑菌作用。需要提醒的是,飯盒應該在不燙手時放進冰箱保存?!?/span>

    應酬族主食蔬菜不能少

    晚上應酬已成為很多人的“工作”內容之一,飯桌上不能放松地吃飯,而是琢磨如何拉關系、做生意、還人情。在這種精神壓力較大的狀態下,消化道供血減少,消化吸收能力隨之下降,容易導致胃腸潰瘍。另外,應酬飲食的通病在于蛋白質和脂肪過剩,谷類和膳食纖維缺乏,再加上邊吃邊說,很難控制食量,容易誘發肥胖。

    營養指導:范志紅建議,首先,應減少不必要的應酬;其次,早點上主食,邊吃飯邊吃菜,主食選擇上盡量避免炒粉、麻團、擔擔面、蔥花酥餅等高油高鹽主食,多把紅薯、紫薯、芋頭、南瓜、甜玉米等雜糧作為主食,既能讓餐桌豐富起來,又能補充膳食纖維;再次,富含膳食纖維的香菇、木耳、豌豆、蒜薹、蘆筍、菠菜、西蘭花等蔬菜,必須在桌上占有一席之地,能增加腸道活力,清理因長期應酬堆積在腸中的廢物;最后,席間應自覺少吃油膩食物,用豆漿、酸奶等替代酒類和甜飲料,應酬后的日子里盡量飲食清淡,多吃果蔬、粗糧和豆類?!?/span>

    吃素族豆奶補優質蛋白

    為穿上一件心愛的衣服,或追求一些飲食風尚,很多人不管是紅肉、白肉,能不吃就不吃,只有蔬果才入他們的法眼。這些“吃素族”們有點極端,雖然素食對預防心血管病、癌癥等有益,但嚴格素食者鈣、鋅、鐵和維生素D等很難攝取充足,更不用說維生素B12等幾乎只在動物食物中才存在的營養素。因此,很多“吃素族”們容易疲倦乏力、皮膚和頭發缺乏光澤。

    營養指導:顧中一指出,即使是素食者,每日也需吃下300克以上牛奶或酸奶,100克以上豆制品,300克以上全麥面包、饅頭或薯類,500克以上深綠色蔬菜,300克以上水果。在此基礎上,還要再來一把巴旦木、核桃等堅果,就可滿足大部分營養需求。值得提醒的是,對女性來說,鐵是非常重要的營養元素,相比植物中的鐵,動物中更易被人體吸收,因此,最好適當攝入牛肉、雞胗等肉類?!?/span>

    宅人族吃點蘑菇補維D

    生活中有這么一群“宅人族”,習慣在家呆著,不愿接觸社會,作息時間不規律、缺乏戶外運動、用電腦時間過長等不良習慣,漸漸讓他們的身材變得臃腫、眼鏡變得越來越厚。宅人們習慣邊看視頻邊吃飯,注意力被畫面吸引,很容易不自覺地吃下很多食物,長期下去容易發胖。另外,眼睛長時間盯著屏幕,還會消耗大量維生素A;再加上缺少戶外活動,人體難以合成充足維生素D;飲食難有保障,常是方便面搭配甜飲料度日……精神不振、大量脫發等問題在所難免。

    營養指導:顧中一給出了以下建議:1.宅人們應注意膳食平衡、規律用餐,不能饑一頓飽一頓,三餐吃足谷類、蔬果、肉類、豆類和奶類;2.主動攝入富含胡蘿卜素和維生素A的食物,比如動物肝臟,以及芒果、紅薯、胡蘿卜等橙紅色果蔬,有助于緩解眼睛干澀、疲勞;3.曬太陽是補充維生素D的最佳方式,宅人一族應多去陽臺曬一曬,還可增加雞蛋、蘑菇、海產品、全脂奶制品等富含維生素D食物的攝入。

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